Depressiya xavfini kamaytiradigan ovqatlar: parhez hissiyotlar va kayfiyatga qanday ta’sir qiladi

Siz holsizlik va yoki yomon kayfiyatdamisiz ? Sizning dietangizda yaxshi kayfiyat uchun javob beradigan oziq-ovqatlar yetarli yoki yo’qligini tekshiring.

Depressiyaga qarshi kurashda parhez sog’lik va ruhiy salomatlikka ijobiy ta’sir ko’rsatadigan tarkibiy qismlarni o’z ichiga olgan ma’lum mahsulotlarga asoslangan.

Depressiya xavfi juda yuqori bo’lganda

Depressiya – bu aholining 10% dan ko’proq qismini bezovta qiladigan muammo, ayollar esa undan ikki baravar ko’proq azob chekishadi. Bunday buzulishlar bilan hayotning quvonchi asta-sekin yo’qoladi, qoniqish hissi, umidsizlik va befarqlik paydo bo’ladi, surunkali charchoq paydo bo’ladi. Depressiya hayotning turli davrlarida sodir bo’lishi mumkin, lekin ko’pincha u kuchli asabiy taranglik va stress paytida yoki dramatik tajribalardan keyin paydo bo’ladi. Shuningdek, biz tug’ruqdan keyingi va perimenopozal depressiya kabi hodisa haqida tez-tez eshitamiz.

Va depressiyani davolash asosan tegishli dori-darmonlar va psixoterapiyani qabul qilishga asoslangan bo’lsa-da, to’g’ri ovqatlanish bunday buzulishlarga qarshi kurashda ahamiyatsiz emas. Keling, depressiya va yomon kayfiyatda qaysi mahsulotlar ayniqsa foydali ekanligini ko’rib chiqaylik.

Yaxshi kayfiyat va energiya uchun parhez.

Qanchalik g’alati tuyulmasin, sog’lom oshxona va kundalik ovqatlanishda ongli tanlov bizning sog’lig’imizning barcha jabhalari, ayniqsa ruhiy salomatlik uchun katta ahamiyatga ega. So’nggi paytlarda o’tkazilgan bir qator tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, inson tanovvul qilayotgan yeguliklar va depressiya xavfi o’rtasida bog’liqlik bor. Shunday qilib, bitta tahlil quyidagi xulosaga keldi:

Meva, sabzavot, donli mahsulotlar, baliq, zaytun moyi, kam yog’li sut mahsulotlari va antioksidantlarga boy parhez depressiya xavfini kamaytirish bilan bog’liq. Qizil yoki qayta ishlangan go‘sht, qayta ishlanganlangan don, shirinliklar, kartoshka, yog‘ va ko‘p yog‘li sut mahsulotlarini ko‘p iste’mol qilish depressiya xavfining oshishi bilan bog‘liq .

Xo’sh, yaxshi kayfiyat uchun ratsionga nima qo’shilishi kerak?

Baliq va sog’lom yog’larning boshqa manbalari

Depressiya holatlarining ko’payishi Omega-3 yog ‘ kislotalarini yetarli darajada iste’mol qilmaslik bilan chambarchas bog’liqligi aniqlandi. Shuning uchun siz dietangizga yog’li dengiz baliqlari (losos, orkinos, seld, skumbriya, sardalya), zig’ir urug’i, zig’ir yog’i, yong’oq va avakadolarni qo’shishingiz kerak.

Shuni ham yodda tutish kerakki, ular tarkibida tirozin va triptofan – neyrotransmitterlarning shakllanishi uchun zarur bo’lgan aminokislotalar va avokadolar – ko’pincha depressiyada yetishmaydigan foliy kislotasi.

B vitaminlari va minerallar

B12 vitamini va foliy kislotasining yetishmasligi ko’pincha depressiyadan aziyat chekadigan odamlarda qayd etiladi. Ushbu komponentlar, bilvosita bo’lsa ham, muhim neyrotransmitterlarni ishlab chiqarishda ishtirok etadi va ularning dietaga qo’shilishi depressiyani farmakologik davolash samarasini oshiradi.

B vitaminlariga qo’shimcha ravishda, dietani temir, selen va sink o’z ichiga olgan mahsulotlar bilan to’ldirish tavsiya etiladi. Ularning petishmasligi apatiya, tez charchash, uyquchanlik yoki uyqusizlikni keltirib chiqarishi isbotlangan.

Selen bezovtalikni kamaytiradi va kayfiyatni yaxshilaydi, sink esa antidepressantlarning samaradorligini oshiradi.

                                                    D vitamini                                                       

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, D vitamini asab tizimining sinapslarida neyrotransmitter bo’lgan gormonlar, ya’ni serotonin va dofamin sinteziga ta’sir qilishi mumkin. Bundan tashqari, D3 vitamini asab tizimi hujayralarini qurish va tiklashda ishtirok etadi.

Depressiya belgilari bo’lgan bemorlarning kichik guruhida o’tkazilgan tadqiqotlar natijalari shuni ko’rsatadiki, D vitaminini qabul qilish – yakka o’zi va antidepressantlar bilan birgalikda – markaziy asab tizimining ishiga ta’sir qilishi va shu bilan depressiya, charchoq va apatiya alomatlarini kamaytirishi mumkin.

Proteinga boy ovqatlar

Depressiyaga moyil bo’lgan odamlarning ratsionida go’sht, baliq va dengiz mahsulotlari yetarli bo’lishi kerak. Ular selen, sink, vitamin B12 va depressiv kasalliklarni davolash va oldini olishda ishtirok etadigan juda muhim aminokislotalarning manbai bo’lib, asab tizimining to’g’ri ishlashi uchun ham javobgardir.

Depressiyaning oldini olish uchun dietaga yuqori sifatli protein manbai bo’lgan mahsulotlarni – dana, parranda go’shti, baliq, soya, pishloqning kam yog’li navlarini kiritishga arziydi.

 

Shokolad va don mahsulotlari

Juda kam uglevodli parhez kayfiyatning o’zgarishiga olib kelishi mumkin, shu bilan birga ularni yetarli miqdorda iste’mol qilish baxt gormoni deb nomlanuvchi serotoninning yetarli darajasini saqlab turishga yordam beradi. Sizning kayfiyatingizga haqiqatan ham ijobiy ta’sir ko’rsatish uchun siz oddiy shakarni emas, balki to’liq uglevodlar va minerallarni ta’minlaydigan don mahsulotlarini (donli don, to’liq donli non, to’liq donli makaron, don) tanlashingiz kerak.

Agar o‘zingizni biroz holsiz his qilsangiz va kayfiyatingiz yomon bo‘lsa, ratsioningizga nafaqat uglevodlar, balki asab tizimi uchun juda muhim bo‘lgan selenni ham ta’minlovchi 50 g 80% li qora shokolad qo‘shish tavsiya etiladi.

Depressiya xavfini kamaytiradigan aminokislotalar va vitaminlarni qayerdan izlash kerak?

• Triptofan: qovoq urug’lari, soya, oq va sariq pishloqlar, tovuq ko’kragi, orkinos.
• Tirozin: baliq, sut, pishloq, tuxum, go’sht, qovoq urug’lari, dukkakli mahsulotlar.
• Metionin: don mahsulotlari, Braziliya yong’oqlari, kunjut, baliq, go’sht.
• Omega-3 yog’ kislotalari: yog’li dengiz baliqlari, zig’ir yog’i, yong’oq.
• Foliy kislota: ismaloq, brokkoli, avakado, apelsin, qushqo’nmas, banan, tuxum.
• B12 vitamini: go’sht, baliq, sut, tuxum, pishloq.
• D vitamini: sardalya, seld balig’i, konserva orkinos, baliq yog’i, tuxum sarig’i.
• Temir: oq va qizil go’sht, yashil sabzavotlar, don mahsulotlari.
• Selen: Braziliya yong’og’i, orkinos, kungaboqar urug’lari, sakatat, baliq, dengiz mahsulotlari, kakao.
• Sink: dengiz mahsulotlari, baliq, kunjut, bodom, sarimsoq, to’liq donalar, dukkaklilar.

 Diqqat qiling!

 Depressiyaning sabablari tibbiy davolanish va ixtisoslashgan mutaxassislarning maslahati zarur bo’lganda turli omillar bo’lishi mumkin. Miyaning neyrokimyoviy kasalliklari, hipotiroidizm, astma, diabet, gormonal o’zgarishlar, giyohvandlik va spirtli ichimliklarga qaramlik – bularning barchasi depressiv holatning rivojlanishiga sabab bo’lishi mumkin.Shu bilan birga, so’nggi yillarda ichak mikroflorasi va ruhiy holatlar o’rtasidagi munosabatlar haqida guvohlik beruvchi tadqiqotlar paydo bo’ldi.