Sog’lom ovqatlanish uchun maslahatlar

Yillar davomida barcha mutaxassislar tomonidan takrorlanib kelinayotgan va sog’lom hayotning eng muhim sharti sifatida ilgari surilgan sog’lom ovqatlanish qanday bo’lishi kerak? Sog’lom ovqatlanishning barcha qoidalariga rioya qilish kerakmi? Yoki oddiy, ammo e’tibordan chetda qolmasligimiz kerak bo’lgan fikrlar bilan sog’lom ovqatlanishimiz mumkinmi? Bu yerda sog‘lom ovqatlanish bo‘yicha maslahatlar.

· Oziq-ovqatdan oladigan energiya muvozanatli bo’lishi kerak. Bir kunda oladigan energiyaning 50-60% uglevodlar (donlar), 30% yog’lar va 10-15% oqsillar (go’sht va sut mahsulotlari, dukkaklilar) dan olinishi kerak.

· Yangi ovqatlarni ishlatishdan oldin yaxshilab yuvish va quritish kerak.

· Sabzavot va mevalarni kerak bo’lganda tozalab, iloji boricha xom holda iste’mol qilish yoki ozgina suvda ozgina qaynatish kerak.

· Yashil sabzavotlarni iloji boricha pishirish va bug’lash kerak bo’lganda kesish kerak. Ildizli sabzavotlar ozgina tuzlangan va ularni qoplash uchun etarli miqdorda suvda pishirilishi kerak.

· Nonni qovurish yoki pasterizatsiyalangan sutni qaynatish vitamin yo’qotilishiga va oqsilning parchalanishiga olib keladi.

· Sotib olayotgan oziq-ovqat mahsulotlarining yorliqlarini albatta o‘qib chiqing. Tarkibida ingredientlar, kaloriyalar, minerallar, vitaminlar va ozuqaviy tarkib, ishlab chiqarish va yaroqlilik muddati bo’lmagan mahsulotlarni xarid qilmang.

· Yog‘lar yashashimiz uchun zarur bo‘lgan 6 ta asosiy oziq moddalardan biridir. Ular energiya bilan ta’minlaydi va A, D, E va K vitaminlarini tanamizga olishini va foydali bo’lishini ta’minlaydi.

· Ovqat pishayotganda qovurish o‘rniga pishirish, grilda pishirish, bug‘lash va qaynatish kabi usullarni tanlang.

Go’sht va sut mahsulotlarida mavjud bo’lgan hayvonlarning yog’lari, masalan, quyruq yog’i va sariyog’, to’yingan yog’lar bo’lib, qonda xolesterin miqdorini oshiradi.

· Go’shtdan ko’rinadigan yog’ni tozalang. Tovuq va baliqning yog’li terisini iste’mol qilishdan saqlaning.

· Ovqatlaringizda tuz o‘rniga yangi tabiiy o‘tlar va ziravorlardan ehtiyot bo‘ling.

· Kungaboqar, makkajo’xori, zaytun moyi va margarin kabi o’simlik moylarida mavjud bo’lgan to’yinmagan yog’lar qondagi xolesterinni kamaytiradi.

· Ratsioningizda sariyog ‘o’rniga to’yinmagan yog’larga boy yog’lar va margarinlarni tanlang. Sariyog’da xolesterin bo’lganligi sababli, margarinlarda yo’q.

· Yarim yog’li yoki yog’siz sut va sut mahsulotlaridan foydalaning.

· Ovqatlanishni salat yoki dengiz mahsulotlari kabi tuyadi yoki sabzavotli issiq, kam yog’li sho’rva bilan boshlashingiz mumkin. Ichimlik sifatida suv, soda, yangi meva sharbati yoki past kaloriyali ichimliklarni tanlang.

· Porsiyalarni iloji boricha kichikroq tuting, kam va tez-tez ovqatlaning.

Non uchun, iloji bo’lsa, bug’doy nonini tanlang. Chunki kepak ichaklarning muntazam ishlashiga yordam beradi.

· Ovqatni og’ir shirinliklar o’rniga meva, kompot yoki engil shirinliklar bilan yakunlang. Yog ‘va qaymoqli shirinliklarni tanlamang.

· Nonushtani yangi meva yoki bir stakan apelsin sharbati bilan boshlang.

· Salyami, kolbasa va kolbasa kabi hayvon yog’lari va xolesteringa boy ovqatlardan saqlaning.

· Kuniga kamida 2 litr suv ichishga harakat qiling.

· Pitsa yeyayotganda qo’ziqorin, yashil qalampir, piyoz, pomidor va maydalangan pishloqlilarini tanlang.

· Sardalya, orkinos, qizil ikra, skumbriya, midiya, istiridye va qisqichbaqa kabi dengiz mahsulotlari to’yinmagan yog’lar va muhim yog’ kislotalariga boy. Qisqichbaqalar, kalamar va omar ko’p miqdorda xolesterinni o’z ichiga oladi. Tanlashda bularga e’tibor bering.

· Salatlarni ko’p miqdorda iste’mol qilish kerak, chunki ular uglevodlar, vitaminlar va tolaga boy ovqatlardir. Shirinlash uchun sous va qaymoq o’rniga ozgina yog’, sirka yoki limondan foydalaning