Озиш сирлари. Қандай қилиб тез ва осон озиш мумкин?

Бу савол бироз ҳар хил маъно кўринишида бўлсада, лекин кўп учрайдиган саволдир.
Қандай қилиб бир ойда 10 кг озиш мумкин? Қандай қилиб тўйим бўлгунича озисам бўлади? Ишга киришим ёки чиқишим учун тезроқ озишим керак?

Бундай мақсад билан озишга интилиш, хатарли интилишдир. Чунки бундай озишда ниманидир нотўғри қилсангиз, натижа ёмон бўлиши мумкинки, ундан кўра ҳеч нарса қилмаганингиз яхши эди. Агар бундай озишни уддалай олмай ҳаракатни тўхтатсангиз, яхши ҳолатда олдинги вазнингизни устига яна 3 – 4 кг юк оласиз. Ёмон ҳолатда бундай очлик ва стресс туфайли гастрит ёки ошқозон яраси ва депрессия касаллиги пайдо бўлиши мумкин.

Лекин одамлар сўрашда давом этишади ва мутахасис маслаҳатини кутмай, номутахасис ҳаваскор маслаҳати билан иш тутишади. Ва буёғи кетди – бугундан бошлаб хамрли овқат емайман, ширинликлар йў..йў..йў.., ёғли овқат умуман йўқ. Колбаса мумкин эмас, чучвара қўрқаман, кечга соат 6 дан кейин ейиш мумкин эмас ! Велотренажер, фитнес ёки югуриш чарчаб нафас етмай қолгунча…

Лекин бизни организм ёғни сарф қилишга осонликча йўл бермайди. Фақат катта зарурият учун йўл беради. Агар бизни организмга қўяётган ҳаракат ва талабларимиз, биз қўйган мақсадлардан ошиб кетса, у еғиб қўйган заҳирасини сарф қилишдан ҳимояланади. У шаддодлик қилади, чидаб бўлмас очлик пайдо қилади, қувват сарфини камайтириш тартибига ўтади, депрессияга тушади, яшашни кўтара олмаслик ҳолатига олиб келади ва охири ҳаракатдан, мақсаддан воз кечиш ҳоҳишини туғдиради. Ва биз энди, келажакда бу ҳолатларга тушишдан қўрқиб, қувват сарфини камайтириш тартибига ўтган организм фонида, тез ва кўп овқатланамиз.Бу эса яна тез семиришга олиб келади. Бизда ўзига баҳо бериш ҳисси пасаяди. Ва биз ўзимизни иродасиз, ҳеч нарсани уддалай олмайдиган ва омадсиз ҳис қиламиз. Ва ҳоказо…

Тез озиш аслида қандай бўлади?

Шунинг учун, аввалидан ҳамма ҳаракатни тўғри қилиш керак. Бошида — тез озиш ўзи қандай бўлади? деган тушунчани ўзимиз учун аниқлаб олишимиз керак.
Демак биз маълум бир қисқа вақт ичида 2 – 4 ҳафта ичида чамаси 4 – 6 кг озишимиз керак. Бунга зарурият бор. Сабаблар ҳам бир талай бўлиши мумкин. Мақсад аниқ, бошқа чора йўқ. Биз нима учун озишимиз кераклигини, қай вақт ичида қанча озишимизни биламиз. Фақат буни қандай қилиб уддалаш мумкинлигини билиш қолди.

Тез озиш. Бу қанчалик ҳақиқат?

Кўплаб кузатувлар борки, бунда талайгина инсонлар бир ой давомида 5 – 6 ҳатто 8 кг озиб ва ўзларини яхши ҳис қилишган. Будай натижалар жуда бамаслаҳат ва илим асосида иш тутган кишиларга тегишли.
Лекин, дўстлар, икки ҳафта ичида ўн ёки ўн беш килограм озиб бўлмайди. Ҳатто ҳаракат қилишга ҳам арзимайди. Қуюда бериладиган маслаҳатлар, фақат сиз вазифангизни ўнглаб ва ўзингизга ҳаққоний мақсад қўйсангизгина фойда беради.

Тез озиш учун тадбир ва ҳаракатлар

Биз танамизни заҳирага йиғиб қўйган ёғларини сарф қилишга ундаб уйғотишимиз керак. Биласизми, шундай ҳолат ва вазиятлар борки организм ёғ заҳирасини роса роҳат билан сарф қилади. Мисол учун, эрталабки вақтда кечгига қараганда кам овқатлангиз келади. Сабаби, бизни организм табиий биоритмлар тасирида кунни аввалида заҳирадан озиқланишга, кунни кечги қисмида эса тескариси заҳирани тўлдиришга ҳаракат қилади. Баҳорда кузга нисбатан сезиларли яхши озилади. Аёллар циклларини биринчи ярмида осон юк ташлайдилар, иккинчи ярмида қийинроқ. Бунга ҳам сабаб – ойлик ва фасллик биоритмлар.

Ёғдан энергия сифатида фойдаланиш учун, жисмоний ҳаракат, ўртача юклама асосида бўлиши керак. Агарда шиддатли юклама асосида жисмоний ҳаракатларни амалга оширсангиз организм ёғ заҳираси ўрнига, углевод заҳирасини яхшигина сарф қилади. Ва тана углевод заҳирасини тўлдириши учун овқат ейишга мажбурсиз. Шунинг учун ўртача юклама билан жисмоний ҳаракатда биз иштаҳани пасайишини кузатсак, шиддатли юкламада иштаҳамиз кучайганини ҳис қиламиз.

Ёғни ёқиш орқали олинган қувват бизни мускулларимизга ҳам  тетиклик беради. Умуман олганда тетиклик қанча баланд бўлса, ёғни ёниши ҳам яхши бўлади.Тетикликни баланд бўлиши бизни кайфиятимизга, бизни қизиқ иш билан машғуллигимизга ва шу ишимиз бизни қўйган мақсадларимизга яқинлаштираётганига, ўзимизни баҳолашимизга, аптемистик дунё қарашимизга боғлиқ бўлади. Булар каби, барча тетиклик берувчи ҳоллар ва вазиятлар иштаҳани пасайишини таъминлайди. Ҳаммаси тўғри, агар организм қувватни ёғни ёқиш орқали олса овқатланишга муҳим эҳтиёж бўлмайди. Кўп инсонлар, айниқса аёллар ҳаётда севиб, севилиб бахтиёр яшаганларида овқатланишга эҳтиёжлари пасаяди.

Билингки, озиш мақсадингизни сиз учун аниқ ва муҳим бўлиши, сизга тетиклик бериб, ёғ алмашиш жарёнини сифатига яхши таъсир қилади ҳамда сизга керакли бўлган овқатланиш тартибига риоя қилиш осонлашади. Тетикликни таъминловчи яна бир оддий услуб, бу тетиклик берувчи машқлардир.

Танангизга қизиқинг!

Иккинчи жуда муҳим стратегик жиҳат (муҳимлигини ҳатто биринчи ўринга қўйса ҳам бўлади), бу сизни ўз танангизга қизиқишингиз, унга қайғуришингиз ва уни камолини таъминлашингиздир. Қарашларни ва талабларни ўзгартиринг. Олдин сиз танангизни озишга мажбурлаб, уни ўзини ҳимоя қилиш учун чора – тадбир излаб қолгунча қийнаб ишлатган бўлсангиз, энди уни ортиқча юкини йўқотишига ёрдам бериб, алдаб, чалғитиб ишлатинг. Тана соғлом, қувватли ва кўркам бўлишни биздан кам ҳоҳламайди. Организм озиш жараёнида стрессга тушмасдан ўзини кулай ва яхши ҳис қилиши керак. Мана шу ерда сизга кузатувчанлик ва эътибор талаб қилинади. Озиш жараёнида сиз қулайлик, яхши кайфият, тетиклик сезсангиз, оз овқатдан қониқиш ҳис қилсангиз, иштаҳа енгил бошқарилса демак сиз ҳаммасини тўғри қиляпсиз. Агар сиз кучсизлик, асабийлик, тоқатингизни йўқотишгача олиб келувчи очлик ҳис қилаяпсизми, демак яна чўпни ортиқча қайирган, организмга ёрдам бермай уни қийнашга ўтган бўласиз.

Соғлом озиш қоидалари

Яна бир муҳим жиҳат шундаки, кўп оздирувчи услублар кескин парҳезлар (дийеталар) таклиф қилишади. Бизни ёндашувимизда эса овқатланиш ёрдам берувчи омил ҳисобланади. Чунки тана эриётган ёғдан, яшаши учун керакли барча заруриятларини ололмайди. Организмга қурувчи материал бўлган оқсил керак, мия учун глюкоза керак, ҳаётий жараёнларни яхши бошқариш учун витаминлар, минераллар ва бошқа микронутрийентлар керак бўлади. Бу моддаларсиз соғлом озишни тасаввур қилиш қийин бўлиб, буларни барчаси озуқа орқали киради.

Демак, тана қувватни ёғдан тортиб ола бошлади. Биз эса унга оқсил, витаминлар, минераллар ва микромоддаларга эҳтиёж сезмаслиги учун, бу моддаларни овқат билан бериб турамиз. Акс ҳолда тана бу нарсаларга эҳтиёж сезиб ўзини ноҳуш сезади, стрессга тушади. Агар бу эҳтиёжий очликни организм енгиб ўтолмаса, заҳирадаги ёғдан қувват олишни тўхтатиб, овқат талаб қила бошлайди. Шундай бўлмаслиги учун, овқат ратсионимизда енгил углеводли ва ёғлик кўп қувват берувчи овқатларни камайтириб, оқсилга, клечаткага, витаминларга ва микнутрийенларга бой овқатларни кўпайтириш керак бўлади.

Бизни қўллайдиган асосий йўриғимиз бу уч йўналишдаги бирликдир. Умуман олганда, озишга ёрдам берувчи ҳолатлар, ёки психологиг жиҳатга (фикр, ишонч, мақсад, қатийлик, каби) ёки ҳаракат активлигига (жисмоний тарбия, спорт) ёки овқатланиш жиҳатига қаратилган бўлади. Биз эса бу йўлда учала жиҳатга ҳам эътибор қаратамиз. Яъни бир бирини қувватлаб турувчи уч йўлни тутамиз. Соғлом фикр, тўғри дунёқараш, руҳий ҳотиржамлик ортиқча асабий бўлишдан сақлайди. Тетиклик берувчи мўтадил жисмоний ҳаракат иштаҳани пасайишига ёрдам беради, кайфиятни кўтаради. Кўтаринки кайфият иштаҳани бошқаришни осонлаштиради. Тўғри овқатланиш ортиқча вазн тўплашдан ва модда алмашинуви бузилишидан сақлаб қолади.

Фикр моддийдир

Агар биз мақсадимизни аниқ кўрсак ва унга қатъий интилсак, организмда куч уйғониб, заҳирасидан қувват беради. Чунки мақсадга интилиш, инсонга шижоат беради, адреналин ва норадреналин гормонларини активлаштиради. Бу гормонлар эса тўғридан тўғри, заҳирадаги ёғни ёқиб қонга энергия чиқишини таъминлайди.

Бизга озишимиз жуда муҳим. Биз икки ҳафта ичида 3 – 4 кг озишимиз керак. Биз буни тўлиқ англаймиз. Яна шуни ҳам биламизки, агар биз ҳаммасини тўғри қилсак, мақсадимиз амалга оширса бўладиган мақсаддир. Мақсадимизни тиниқ кўраяпмиз, ҳаракатланадиган йўналишимизни аниқ биламиз. Бизда ижобий кўтаринки руҳ бор. Энди буёғига биздан, шу ҳолатни қўллаб қувватлаб туриш талаб этилади.
Иложи борича тез – тез мақсадингизни эслаб у ҳақида ўйлаб туринг. Қанчалик мақсадингизни аниқ тасаввур қилсангиз, уни қанчалик қатъийлаштирсангиз, шунчалик заҳирадаги ёғни эритиш тизимини активлиги ошади. Ва табиийки сиз тез ва қулай озасиз.

Озишда ҳаракат активлиги

Бу ерда ҳам урғуларни тўғри жойлаштириш керак. Машғулотлар бизга ёғни сарф қилдириш мақсадида эмас, балки мушакларни актив ҳолга келтириш ва уларда юқори тетиклик ҳолатини ҳосил  қилиш учун керак бўлади. Бу ҳолатда, ва умуман шу ҳолатни берувчи ҳаракатдан кейин, дам олган вақтда ҳам мушаклар ёғни сарф қилишда давом этади.

Сиз ўзингиз учун қулай бўлган шуғулланиш услубини топиб олишингиз керак. Бу соҳада қийналсангиз, мендан маслаҳат сўрашингиз мумкин. Муҳими ҳаракатлар бизни физиологиямизга мос ва азоб бермайдиган, бездирмайдиган бўлсин. Машғулотдан кейинги тетиклик даражангиз, машғулотдан олдингисига нисбатан баланд бўлиши керак.
Бу жараёнда бир кунда икки марта 25 – 60 дақиқа шуғулланиш яхши ҳисобланади. Машғулотда юкламани шиддатини меёрини белгилашда қуйидаги учта осон тест ёрдам беради:

1. Юклама вақтида, сизни суҳбат қуришга нафасингиз етиши керак. Гап айтишга қодир бўпмай, ҳансираб қолиш яхши эмас.
2. Машғулотни 20 дақиқаси ўтганда, сиз ўзингизни яна бир соат машқ қилаолгандай ҳис қилишингиз керак.
3. Юрак уриши, юқори юклама пайтида 100 – 110 тадан ошмаслиги керак. Нафас олиш эса бир дақиқада 18 – 20 та бўлсин.

Озиш учун қандай овқатланиш керак?

Овқатланиш ҳақида гапирадиган бўлсак, шуни билингки, бу ерда ҳам нафс билан курашмасангиз, озишни иложи йўқ. Нафс билан тикма – тик ғолиб бўлиш учун курашилмайди. Очликка уни кўндиролмай, охири мағлуб бўласиз. Тана бари – бир ўзини ҳаққини олади. Бу курашда бизни тўғри йўлимиз, унга ўзини ҳаққидан ортиғини бермаслигимиздир. Уни илм асосида, ҳийла билан бошқарилади.

Қаранг, нима ҳосил бўлди. Биз психологик камолимиз, мақсадимиз ва интилишимиз ёрдамида, махсус танланган тетиклик берувчи машғулотлар ёрдамида, баҳоли қудрат, организмни ўз заҳирасидан қувват олишга ўргатдик. Ва энди табиий ҳолатда бизда овқатланишга эҳтиёж камайди. Иштаҳа пасайганини биз ҳис қиляпмиз. Тез тўямиз. Овқатланиш вақтида ўзимизни бошқара оламиз.
Сиз танангизни ҳаммадан ҳам яхши биласиз, овқатдан қанча қувват олиш кераклигини ҳам. Бу ҳолатлар, организм ёғ заҳирасидан қанчалик қувват ажратаётганига боғлиқ. Ёғдан қувват ажралиши эса, сизни бу жараёнга қанчалик берилганизга, қанчалик озиш истагингизга, тетиклик даражангизга ва ҳаракат активлигингизга боғлиқ бўлади. Сиз овқатга бўлган эҳтиёжингизни, уни ҳис қилиш орқали биласиз. Бунинг учун қуйидаги маслаҳатлардан фойдаланинг:

1. Иложи борича ёғли ва шакарли таомларни кам истеъмол қилинг. Исботланган, агар овқатда оқсил ва мураккаб углеводлар кўп бўлса, кам қувватли бўлса ҳам, бизни максимал тўқ тутади. Ишонмасангиз, мана сизга бир мисол, исбот. Бир парча кепакли нон ва 100 гр ёғсиз творог таҳминан 150 ккал қувватга эга бўлиб, бир ош қошиқ ўсимлик ёғи ҳам шу қувватга эга. Бу маҳсулотларни тўқ тутиш даражасини таққосланг. Чекловлардан сақланамиз. Ёғли ва ширинликларни агар зарур бўлса, асосий овқатдан кейин, тўқ ҳолатда озгина миқдорда еймиз.
2. Қанчалик ноқулайликка сабр қилишингизга қараб, овқатни ҳажмини камайтирасиз. Парҳезни қаттиқ қилмайсиз.
3. Яхши бўларди, агар бир кунда 4 – 5 маҳалдан кам овқатланмасангиз. Енгил тамадди қилишдан қўрқманг. Мисол, бир парча кепакли нон, ёғсиз творог ёки кофе сут билан. Ёки иккита тухум оқи, чой.
4. Чекловларни секинлик билан қадамма қадам киритамиз. Аввалги 3 – 4 кун кам ёғ овқатлар, шакарлиларни камайтиришга ўтиш билан. Ва бешинчи, олтинчи кунлардан мураккаб углеводли овқатларни камайтирасиз.
5. Эътиборни овқатга қаратамиз, ҳар бир овқат бўлагини мазасини яхшилаб татишга, ундан роҳатланишга ҳаракат қиламиз. Бу бизга секин овқатланишга ва кам овқатланиб тўқлик ҳиссини топишга ёрдам беради. Фанда маълумки, мияни тўқликни ҳис қилувчи маркази овқатланганда йигирма дақиқа ўтиб таъсирланади.
6. Кечки овқатдан қўрқиб, овқатланмасдан ўзингизни қийнаманг. Кечки овқат, агар меёрни билсангиз озишингизга ёрдам беради. Физиология, дийетология фани олимлари шу фикрга келишдики, кечки овқатсиз ухлаш озишга ёрдам бермайди. Одам физиологияси эрталабгидан кўра, кечки овқатни истайди. Кузатган бўлсангиз кўп одамлар эрталабки овқатга хуш тортмай, емай ишга кетишади. Лекин ҳеч ким кечки овқат хуш тортмайди деб, ундан воз кечмайди. Бунақалар йўқ ! Кечки овқат енгил, калорияси кам, ёғи кам бўлгани маъқул. Кефир, бир бўлакча ёғсиз гўшт, кепакли нон ва сабзавотлар билан тамадди қилиш, яхши кечки овқат ҳисобланади.
7. Кечки ортиқча иштаҳани пасайишига, тинчлантирувчи сайр, массаж ёки ванна (айниқса эфир мойлари) ёрдам беради. Хуллас, озиш дастурини кўр кўрона эмас, балки мутахассис маслаҳати билан саводли тарзда амалга оширсангиз баракали бўлади. Ҳар бир ишда яхши натижа олиш учун илм, сабр тоқат ва меҳнат талаб қилинганидек, озишда ҳам шундай. Мақола дийетология ва физиология фанлари доирасидан чиқмаган ҳолда, шу соҳани олимларини китобларига ҳамда янги инновацион изланишларга асосланиб ёзилди.
8. Озишга оид фойдали ва ишончли маълумотларни сайтимизнинг “Озиш” рукни орқали доимий равишда ўқиб боринг!