Депрессия хавфини камайтирадиган овқатлар: парҳез ҳиссиётлар ва кайфиятга қандай тасир қилади

Сиз ҳолсизлик ва ёки ёмон кайфиятдамисиз ? Сизнинг диетангизда яхши кайфият учун жавоб берадиган озиқ-овқатлар етарли ёки ёқлигини текширинг.

Депрессияга қарши курашда парҳез соғлик ва руҳий саломатликка ижобий тасир кўрсатадиган таркибий қисмларни ўз ичига олган малум маҳсулотларга асосланган.

Депрессия хавфи жуда юқори бўлганда

Депрессия — бу аҳолининг 10% дан кўпроқ қисмини безовта қиладиган муаммо, аёллар эса ундан икки баравар кўпроқ азоб чекишади. Бундай бузулишлар билан ҳаётнинг қувончи аста-секин ёқолади, қониқиш ҳисси, умидсизлик ва бефарқлик пайдо бўлади, сурункали чарчоқ пайдо бўлади. Депрессия ҳаётнинг турли даврларида содир бўлиши мумкин, лекин кўпинча у кучли асабий таранглик ва стресс пайтида ёки драматик тажрибалардан кейин пайдо бўлади. Шунингдек, биз туғруқдан кейинги ва перименопозал депрессия каби ҳодиса ҳақида тез-тез эшитамиз.

Ва депрессияни даволаш асосан тегишли дори-дармонлар ва психотерапияни қабул қилишга асосланган бўлса-да, тўғри овқатланиш бундай бузулишларга қарши курашда аҳамиятсиз эмас. Келинг, депрессия ва ёмон кайфиятда қайси маҳсулотлар айниқса фойдали эканлигини кўриб чиқайлик.

Яхши кайфият ва энергия учун парҳез.

Қанчалик ғалати туюлмасин, соғлом ошхона ва кундалик овқатланишда онгли танлов бизнинг соғлиғимизнинг барча жабҳалари, айниқса руҳий саломатлик учун катта аҳамиятга эга. Сўнгги пайтларда ўтказилган бир қатор тадқиқотлар шуни тасдиқлайдики, инсон тановвул қилаётган егуликлар ва депрессия хавфи ўртасида боғлиқлик бор. Шундай қилиб, битта таҳлил қуйидаги хулосага келди:

Мева, сабзавот, донли маҳсулотлар, балиқ, зайтун мойи, кам ёғли сут маҳсулотлари ва антиоксидантларга бой парҳез депрессия хавфини камайтириш билан боғлиқ. Қизил ёки қайта ишланган гўшт, қайта ишланганланган дон, ширинликлар, картошка, ёғ ва кўп ёғли сут маҳсулотларини кўп истеъмол қилиш депрессия хавфининг ошиши билан боғлиқ .

Хўш, яхши кайфият учун ратсионга нима қўшилиши керак?

Балиқ ва соғлом ёғларнинг бошқа манбалари

Депрессия ҳолатларининг кўпайиши Омега-3 ёг  кислоталарини етарли даражада истемол қилмаслик билан чамбарчас боғлиқлиги аниқланди. Шунинг учун сиз диетангизга ёғли денгиз балиқлари (лосос, оркинос, селд, скумбрия, сардаля), зиғир уруғи, зиғир ёғи, ёнғоқ ва авакадоларни қўшишингиз керак.

Шуни ҳам ёдда тутиш керакки, улар таркибида тирозин ва триптофан — нейротрансмиттерларнинг шаклланиши учун зарур бўлган аминокислоталар ва авокадолар — кўпинча депрессияда етишмайдиган фолий кислотаси.

Б витаминлари ва минераллар

Б12 витамини ва фолий кислотасининг етишмаслиги кўпинча депрессиядан азият чекадиган одамларда қайд этилади. Ушбу компонентлар, билвосита бўлса ҳам, муҳим нейротрансмиттерларни ишлаб чиқаришда иштирок этади ва уларнинг диетага қўшилиши депрессияни фармакологик даволаш самарасини оширади.

Б витаминларига қўшимча равишда, диетани темир, селен ва синк ўз ичига олган маҳсулотлар билан тўлдириш тавсия этилади. Уларнинг петишмаслиги апатия, тез чарчаш, уйқучанлик ёки уйқусизликни келтириб чиқариши исботланган.

Селен безовталикни камайтиради ва кайфиятни яхшилайди, синк эса антидепрессантларнинг самарадорлигини оширади.

Д витамини

Илмий тадқиқотлар шуни кўрсатдики, Д витамини асаб тизимининг синапсларида нейротрансмиттер бўлган гормонлар, яни серотонин ва дофамин синтезига тасир қилиши мумкин. Бундан ташқари, Д3 витамини асаб тизими ҳужайраларини қуриш ва тиклашда иштирок этади.

Депрессия белгилари бўлган беморларнинг кичик гуруҳида ўтказилган тадқиқотлар натижалари шуни кўрсатадики, Д витаминини қабул қилиш — якка ўзи ва антидепрессантлар билан биргаликда — марказий асаб тизимининг ишига тасир қилиши ва шу билан депрессия, чарчоқ ва апатия аломатларини камайтириши мумкин.

Протеинга бой овқатлар

Депрессияга мойил бўлган одамларнинг ратсионида гўшт, балиқ ва денгиз маҳсулотлари етарли бўлиши керак. Улар селен, синк, витамин Б12 ва депрессив касалликларни даволаш ва олдини олишда иштирок этадиган жуда муҳим аминокислоталарнинг манбаи бўлиб, асаб тизимининг тўғри ишлаши учун ҳам жавобгардир.

Депрессиянинг олдини олиш учун диетага юқори сифатли протеин манбаи бўлган маҳсулотларни — дана, парранда гўшти, балиқ, соя, пишлоқнинг кам ёғли навларини киритишга арзийди.

Шоколад ва дон маҳсулотлари

Жуда кам углеводли парҳез кайфиятнинг ўзгаришига олиб келиши мумкин, шу билан бирга уларни етарли миқдорда истемол қилиш бахт гормони деб номланувчи серотониннинг етарли даражасини сақлаб туришга ёрдам беради. Сизнинг кайфиятингизга ҳақиқатан ҳам ижобий тасир кўрсатиш учун сиз оддий шакарни эмас, балки тўлиқ углеводлар ва минералларни таминлайдиган дон маҳсулотларини (донли дон, тўлиқ донли нон, тўлиқ донли макарон, дон) танлашингиз керак.

Агар ўзингизни бироз ҳолсиз ҳис қилсангиз ва кайфиятингиз ёмон бўлса, ратсионингизга нафақат углеводлар, балки асаб тизими учун жуда муҳим бўлган селенни ҳам таъминловчи 50 г 80% ли қора шоколад қўшиш тавсия этилади.

Депрессия хавфини камайтирадиган аминокислоталар ва витаминларни қайердан излаш керак?

• Триптофан: қовоқ уруғлари, соя, оқ ва сариқ пишлоқлар, товуқ кўкраги, оркинос.
• Тирозин: балиқ, сут, пишлоқ, тухум, гўшт, қовоқ уруғлари, дуккакли маҳсулотлар.
• Метионин: дон маҳсулотлари, Бразилия ёнғоқлари, кунжут, балиқ, гўшт.
• Омега-3 ёғ кислоталари: ёғли денгиз балиқлари, зиғир ёғи, ёнғоқ.
• Фолий кислота: исмалоқ, брокколи, авакадо, апелсин, қушқўнмас, банан, тухум.
• Б12 витамини: гўшт, балиқ, сут, тухум, пишлоқ.
• Д витамини: сардаля, селд балиғи, консерва оркинос, балиқ ёғи, тухум сариғи.
• Темир: оқ ва қизил гўшт, яшил сабзавотлар, дон маҳсулотлари.
• Селен: Бразилия ёнғоғи, оркинос, кунгабоқар уруғлари, сакатат, балиқ, денгиз маҳсулотлари, какао.
• Синк: денгиз маҳсулотлари, балиқ, кунжут, бодом, саримсоқ, тўлиқ доналар, дуккаклилар. 

Диққат қилинг!

 Депрессиянинг сабаблари тиббий даволаниш ва ихтисослашган мутахассисларнинг маслаҳати зарур бўлганда турли омиллар бўлиши мумкин. Миянинг нейрокимёвий касалликлари, ҳипотироидизм, астма, диабет, гормонал ўзгаришлар, гиёҳвандлик ва спиртли ичимликларга қарамлик — буларнинг барчаси депрессив ҳолатнинг ривожланишига сабаб бўлиши мумкин.Шу билан бирга, сўнгги йилларда ичак микрофлораси ва руҳий ҳолатлар ўртасидаги муносабатлар ҳақида гувоҳлик берувчи тадқиқотлар пайдо бўлди.