Piyoda sayohat qilishda nimalarga e’tibor berish kerak

Hozirgi vaqtda harakatsizlikning kuchayishi tufayli ko’plab kasalliklarni yuqtirish xavfi ortib bormoqda. Tayyorlangan ishlar; Jismoniy faollik va muntazam jismoniy mashqlar qandli diabet, gipertoniya, saraton, yurak-qon tomir kasalliklari kabi ko’plab kasalliklarda foydali ekanligini ko’rsatadi.

Mutaxassislar,

» Yurish — har qanday yoshdagi insonlar sog’lom hayot kechirishlari uchun bemalol bajara oladigan eng muhim mashqdir »

deydi va har fursatda haftada kamida 3 kun, ideal holda 5 kun yurishimiz kerakligini ta’kidlaydilar. Chunki piyoda yurishning ozishga yordam berish, yurak-qon tomir salomatligini himoya qilish, yuqori qon bosimini pasaytirish, mushak va suyak salomatligini tartibga solish, immunitet tizimini mustahkamlash, stress va uyqusizlikni kamaytirish kabi ko‘plab muhim foydalari bor.

«Ammo bu ta’sirlarning barchasidan foyda olish uchun yurish mashqlarini to’g’ri bajarishimiz juda muhim», deb ogohlantiradi Acıbadem Fulya kasalxonasi jismoniy terapiya va reabilitatsiya mutaxassisi Prof. Dr. Selda O’zchirpichi yurish paytida e’tibor berishimiz kerak bo’lgan qoidalarni quyidagicha tushuntirdi.

1. Salomatlik tekshiruvidan o’ting

Agar sog’ligingiz bilan bog’liq muammolar mavjud bo’lsa, hech qachon sport bilan shug’ullanmagan yoki 40 yoshdan oshgan bo’lsangiz, yurishni boshlashdan oldin, albatta, tibbiy ko’rikdan o’tishingiz kerak. Shuni ham yodda tutingki, har qanday mashq kabi, yurishning tezligi va davomiyligini sog’lig’ingizga qarab tartibga solishingiz kerak.

2. Isitish va cho’zish mashqlarini bajaring

Tez yurishni boshlashdan oldin, isinishni va engil cho’zish mashqlarini bajarishni unutmang. Bu mushaklar va bo’g’imlarning mumkin bo’lgan shikastlanishlarini oldini oladi va yurak-qon tomir tizimining jismoniy mashqlarga moslashishini osonlashtiradi.

3. Yurish uchun eng yaxshi vaqt

Yurish uchun eng yaxshi vaqt sifatida ertalabki vaqtni tanlang. Yurish, aslida, kunning istalgan vaqtida amalga oshirilishi mumkin. Biroq, ertalab yurish tanadagi metabolizmni tezlashtirishda va shuning uchun yog ‘yoqishda samaraliroq ekanligini ko’rsatadigan tadqiqotlar mavjud.

4. Piyoda yurishdan oldin ovqatlanmang

Ovqatlanishni yurishdan kamida 2 soat oldin tugatishingiz kerak. Aks holda, ovqat hazm qilish jarayoni davom etar ekan, tananing stressi kuchayadi va zarar etkazish xavfi ortadi. Ertalab yurishdan oldin shakar o’z ichiga olgan engil gazak (jo’xori sharbati, meva va boshqalar) ham foydalidir. Bu ham qon shakarining tushishini oldini oladi, ham metabolizmni tezlashtiradi.

5. Ochiq havoda sayr qiling

Ochiq havoda yoki ko’p kislorodli muhitda yurish sog’ligingiz uchun juda muhimdir. Chunki ochiq havoda organizmning kislorod bilan ta’minlanishi ortib, yog‘larning yonishi muntazam bo‘ladi.

6.Yurish sport kostyumlari qanday bo’lishi kerak?

Terni yutadigan va tanani siqmaydigan kiyimlardan foydalaning. Terni o’ziga singdiradigan, tanani tortmaydigan va yurish paytida qulay harakatlanish imkonini beradigan kiyimni tanlang.

7. Yurish uchun poyabzal qanday bo’lishi kerak?

Oyoq kiyimlarini tanlashda ehtiyot bo’ling. «Yurish paytida poyabzal tanlash juda muhimdir.» dedi prof. Dr. Selda Özçırpıcı e’tibor berishingiz kerak bo’lgan qoidalarni quyidagicha sanab o’tadi:

• Yurish uchun mos keladigan egiluvchan taglikli sport poyabzallarini tanlang.
• Juda katta yoki tor poyabzallardan saqlaning.

Agar tekis oyoqlaringiz bo’lsa yoki bel, son, tizza, to’piq va oyoqlarda muammo bo’lsa, avvalo shifokor ko’rigidan o’tishingiz va kerak bo’lsa, oyoq kiyimingizga ichki taglik qo’yilgan holda yurishingiz kerak. Chunki har qanday bosim anormalligi bo’lsa, yurish paytida bo’g’imlarga yuk taqsimoti teng emas. Natijada, bo’g’imlarning shikastlanish xavfi ortadi.

8. Boshingizni ko’taring, qorinni torting

Yurish paytida sizning holatingiz ham muhimdir. Boshingizni oldinga egib yurish, erga qarash yoki aksincha, yuqoriga qarash umurtqa pog’onasi salomatligiga zarar keltiradi. «Ko’zlaringizni oldinga qaratib, boshingizni tik, qorinni ichkariga tortgan holda yurishingizga ishonch hosil qiling,» deydi u va davom etadi: «Shuningdek, jarohatlarning oldini olish uchun yurish paytida qo’llaringizni bo’sh ushlab turish va hech narsa ko’tarmaslik muhimdir. Agar kerak bo’lsa. yurish paytida biror narsa olib yurish uchun bel yoki ryukzakdan foydalaning.» .

9. Ideal yurak urish tezligini aniqlang

Yurish — bu to’g’ri tezlikda bajarishingiz kerak bo’lgan mashqdir. Yurishning maqsadi — organizmdagi aerob metabolizmni faollashtirish. Maksimal yurak tezligining 55-60 foizidan 75-80 foizigacha bajariladigan mashqlar aerobik mashqlar deb ataladi. Maksimal yurak urish tezligini topish uchun yoshingizni 220 dan olib tashlang va topilgan qiymatning 55 va 80 foizini hisoblang. Bu yurish paytida bo’lishi kerak bo’lgan minimal va maksimal yurak tezligini beradi.

Masalan, 60 yoshli odamning yurak urish tezligi quyidagicha hisoblanadi:
220-60: 160 160×55/100: 88 (Minimal yurak urishi) 160 x80/100: 128 (Maksimal yurak urishi) U
uchun ideal hisoblanadi. bu odam 100-110 yurak urish tezligida yurish uchun.

10. Tezlikni asta-sekin oshiring

Yurak urish tezligiga erishish uchun yurish tezligini asta-sekin oshiring (isitish davri) va yurishdan keyin yurak tezligini normal holatga keltirish uchun tezlikni kamaytiring (sovutish davri). Issiqlik va sovutish davri yurak-qon tomir salomatligi uchun juda muhimdir. Issiqlik va sovutish davrlarining har biri kamida 5 daqiqa bo’lishi kerak.

11. Yurish vaqti qancha bo’lishi kerak?

Sizning yurish vaqtingiz kamida 30 daqiqa bo’lishi kerak. Kundalik yurish vaqti 30-60 minut bo’lishi kerak. Siz haftasiga kamida 3 kun, ideal holda 5 kun yurishingiz kerak. Yodda tutingki, dam olish vaqtlari etarli bo’lmagan holda uzoq yurish paytida tanangizga zarar etkazish va shikastlanish xavfi mavjud.

12. Agar sizda bunday shikoyatlar bo’lsa, yurishni to’xtating

Yuragingizda yoki tanangizning biror joyida og’riq, nafas qisilishi, yurak urishi yoki yurish paytida bosh aylanishini his qilsangiz, mashqni davom ettirmang, dam oling va kerak bo’lganda yordam so’rang.